Quando alguém fala em atividade física, é comum imaginar academia, aparelhos, roupas esportivas e uma hora reservada na agenda. Mas movimento não começa necessariamente na academia.

Caminhar até algum lugar próximo, subir escadas, passear com o cachorro, pedalar, dançar e até algumas atividades realizadas em casa podem colocar o corpo em movimento.

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira explica que a atividade física pode acontecer no tempo livre, nos deslocamentos, no trabalho ou estudo e nas tarefas domésticas.

Antes de pensar em mudar completamente a rotina, pode existir espaço para se movimentar um pouco mais dentro da vida que você já tem.

1. Comece pequeno

Para começar, não é necessário transformar a rotina de uma vez. Uma caminhada curta, uma volta no quarteirão, alguns minutos dançando, ir a pé a um lugar próximo, brincar com as crianças ou passear com o cachorro já são formas de colocar o corpo em movimento.

O mais importante é encontrar possibilidades que façam sentido para o seu dia a dia e que possam ser repetidas com regularidade.

2. Aproveite os deslocamentos

Nem todo deslocamento precisa virar exercício. Mas alguns podem virar oportunidade de movimento.

Quando for seguro e viável, pequenas distâncias podem ser feitas caminhando ou de bicicleta. O Ministério da Saúde inclui os deslocamentos entre os diferentes contextos em que a atividade física pode acontecer, e o INCA também cita caminhar ou pedalar para compromissos cotidianos como possibilidades de incorporar movimento à rotina.

3. Ficou muito tempo sentado? Levante um pouco

Trabalho, televisão, computador e celular podem nos deixar muito tempo praticamente na mesma posição.

O Guia brasileiro recomenda evitar longos períodos em comportamento sedentário e traz uma orientação prática: a cada uma hora nessa situação, movimentar-se por pelo menos cinco minutos, se possível. Pode ser uma oportunidade para levantar, mudar de posição, beber água ou caminhar um pouco.

Não precisa transformar a pausa em treino. É apenas uma forma de interromper o tempo parado.

4. Escada ou elevador? Às vezes, escolha a escada

Não precisa declarar guerra ao elevador. 😂

Mas, quando for adequado e seguro para você, usar as escadas é outra maneira de colocar movimento em algo que já faz parte do dia. O INCA cita subir pelas escadas em vez de usar o elevador entre as possibilidades de aumentar a atividade física cotidiana.

A ideia não é criar obrigação. É perceber oportunidades.

5. Escolha movimentos de que você goste

Atividade física não precisa ser castigo. Caminhar, dançar, pedalar, nadar, jogar bola, passear ao ar livre, brincar com os filhos ou netos e outras atividades podem fazer parte da rotina.

O INCA recomenda experimentar atividades que tenham relação com o perfil e as preferências de cada pessoa. Isso pode ajudar a encontrar formas de movimento que façam sentido no cotidiano.

E quanto tempo de atividade física é recomendado?

Para adultos, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada ou 75 minutos por semana de atividade física vigorosa, ou uma combinação equivalente.

Esses números não precisam virar uma barreira para quem está começando. A orientação geral é começar dentro das próprias possibilidades e aumentar gradualmente o tempo ou a intensidade conforme a adaptação e as condições individuais.

Respeite seu corpo

Movimentar-se mais deve acontecer respeitando as condições individuais e os próprios limites.

O Guia do Ministério da Saúde orienta procurar uma Unidade Básica de Saúde em caso de lesão ou desconforto anormal, como dor na região do peito ou tontura. Algumas condições de saúde também podem exigir orientação individualizada de um profissional de saúde.

Esta matéria traz orientações gerais.

Ela não substitui avaliação ou orientação profissional quando necessária.

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